집중명상

[ concentration meditation , 集中冥想 ]

요약 특정 대상에 마음을 머물게 하여 알아차림을 유지하면서 마음이 고요하고 평화스러운 상태에 이르게 하는 명상활동

집중명상은 산스크리트어로 사마티(samadhi)이며 어원은 빨리어의 사마타(samadha, 止)다. sama는 ‘고요함’ ‘평정’ ‘평화’를 뜻하고, tha는 ‘지키다’ ‘머물다’ ‘어떤 상태로 남겨지다’라는 뜻이다. 이 활동은 우리가 근심과 걱정으로 산란해진 마음을 어떤 대상에 머물러 집중을 하게 되면 시간이 지날수록 마음이 고요하고 평화로운 상태에 이르게 된다는 가정에서 이루어진다. 이 활동에서 집중하는 대상은 실생활의 어떤 대상이 아니라 마음에 의해 구성된 표상(nimitta)이다. 예를 들어, 벽에 있는 어떤 한 점을 본 다음 눈을 감으면 그 점의 이미지가 눈앞에 나타난다. 눈앞에 나타난 점의 이미지에 반복해서 집중을 하면 그 점이 더욱더 선명해지고 일정 기간 유지되는데, 이를 집중명상이라고 하는 것이다.

처음 집중명상을 접할 때는 효율적으로 수행하기 위해서 다음과 같은 사항을 지켜야 한다. 첫째, 처음 집중명상을 수행할 경우에는 보다 직접적이고 구체적인 감각기관의 대상을 선택한다. 예를 들어, 귀의 대상은 전화벨 소리, 눈의 대상은 색깔, 물체 등 지금 현재에 들려오거나 보이는 대상을 선택하는 것이 도움이 된다. 이는 현재의 경험을 제공해 주기 때문에 명상에 도움이 된다. 둘째, 집중명상을 하는 동안에 좋다 또는 나쁘다와 같은 가치판단을 하지 않는다. 판단을 하게 되면 마음이 더욱 산란해져서 집중하거나 마음을 고요하게 유지하는 것이 어렵다.

셋째, 처음 집중명상을 할 때는 느낌에 초점을 맞추지 않아야 한다. 기분이 좋고 즐거운 느낌을 가지게 되면 그 느낌에 깊이 빠져들게 되고, 부정적인 감정을 느끼게 되면 그것을 회피하고자 한다. 이렇게 느낌이나 감정에 주의를 더 많이 기울이면 선택한 대상에 집중하지 못하게 되어 명상을 계속해서 진행할 수 없다. 그러므로 집중명상의 대상은 감각 대상으로 선택하는 것이 바람직하다.

집중명상의 과정은 준비단계인 집지(dharana), 머물기 단계인 정려(dhyana), 몰입단계인 삼매(samadhi)의 세 단계로 이루어진다. 집지는 명상하고자 하는 대상에 의도적으로 주의를 집중하는 단계로서 마음을 한곳에 모아 흩어지지 않게 한다. 즉, 하나의 대상에 주의를 집중하고 그 외의 다른 대상들은 주의의 대상에서 완전히 제외하는 것이다. 이때 다른 대상에게 주의를 빼앗긴다면 마음이 산만한 상태에 있으므로 아직 명상을 위한 준비단계에 이르지 못했다고 할 수 있다.

정려는 마음이 고요해져 순수하고 맑아지는 단계로서 탐욕, 성남, 산만, 의심, 졸음 등의 다섯 가지 방해요소가 소멸되어 상반된 표상을 알아차리고 머무는 단계다. 삼매는 정신집중이 최고에 이르러 자신의 의식은 사라지고 대상만이 돋보이고 빛을 발하는 것으로서, 이 단계가 되면 비로소 대우주와 하나가 되는 경험을 한다. 즉, 모든 장애나 마음을 산란하게 하는 요소들이 사라져 버려 마음의 기쁨, 행복감, 평온함을 경험하면서 마음과 대상이 온전히 하나가 된다.

[네이버 지식백과] 집중명상 [concentration meditation, 集中冥想] (상담학 사전, 2016. 01. 15., 김춘경, 이수연, 이윤주, 정종진, 최웅용)

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걷기명상

[ walking meditation , -冥想 ]

요약 마음챙김을 근거로 한 치료기법의 하나로서, 의도적으로 걷기를 하는 동안 변화되는 신체적 감각을 알아차리는 정신적 훈련

실시과정은 먼저 눈의 시선은 발의 앞쪽을 향하게 하고 천천히 걷는다. 걷는 동안 몸의 움직임, 발의 무게, 이동되는 균형감, 걸을 때 동반되는 발과 다리의 신체적 감각이나 느낌에 주의를 기울인다. 이때 여러 가지 생각이나 감정이 떠오르면 그것을 있는 그대로 알아차린 다음, 걷고 있는 다리의 감각으로 부드럽게 주의를 이동한다. 일반적으로 걷기명상은 매우 천천히 이루어지지만 빠른 걸음으로 이루어질 수도 있다. 걷기명상에서는 목표지점을 정하지 않고 걷기를 하며, 목표는 단지 걷고 있음을 알아차리는 것이다. 걷기명상을 시작하는 초기에는 발과 다리의 감각에 주의를 기울이면서 시간이 지날수록 걷는 동안 신체 전체의 감각에 초점을 두어 주의를 확장한다.

걷기명상은 정좌명상을 하거나 몸 살피기 명상 활동을 하기 위해 조용히 앉아 있거나 누워 있는 것이 불안하고 불편함을 느끼고 때로는 분노의 감정이 일어나는 참여자의 명상 활동에 도움이 된다. 그리고 걷기명상훈련은 일상생활에서 계단을 올라가거나 길을 걷는 동안에 알아차림을 경험할 수 있는 기회가 된다. 일상생활에서도 이렇게 걷기명상을 함으로써 알아차림을 지속적으로 향상시킬 수 있다.

호흡명상

[ breathing meditation , 呼吸冥想 ]

요약 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬는 것에 주의를 기울이면서 마음을 한곳으로 모으는 정신적 활동

호흡은 우리의 생명이므로 출생 후 죽음에 이르기까지 매 순간 일어나는 일이다. 또한 호흡은 우리의 생체에너지인 프라나(prana, 氣)의 흐름을 조절하고 활성화시킨다. 호흡은 우리의 감정에 따라 달라지는데, 긴장하거나 화가 난 경우에는 호흡이 얕고 짧으며 흥분을 하면 빨라진다. 행복하면 느리고 깊은 호흡을 하며 두려움을 느끼면 호흡하는 것이 어렵다. 이렇듯 호흡은 중추신경계와 자율신경계를 통해 우리의 몸과 마음을 연결한다. 호흡은 자율신경계의 통제를 받기 때문에 호흡을 적절히 조절하는 것이 곧 마음을 조절하는 것으로서, 우리의 마음을 안정적이고 집중적인 상태로 유지시킨다. 이처럼 호흡은 일상적으로 끊임없이 진행되고 누구나 할 수 있는 것이다. 그래서 높은 수준의 집중력이 필요한 명상활동을 하기 전 초기단계에서 이루어지며, 모든 명상방법의 기본 활동이 된다.

호흡명상을 하는 방법은 우선 목, 등, 허리가 일직선이 되게 곧고 편안하고 이완된 자세를 취하고, 아랫배에 중심을 두어 숨을 들이쉬고 내쉰다. 이때 숨이 들어오고 나가는 전 과정의 순간순간에 대하여 주의를 기울이며 명상을 한다. 집중명상(concentration meditation)에서는 호흡에 집중하는 것을 강조하고 통찰명상(insight meditation)의 대표적인 마음챙김명상 프로그램에서는 호흡을 의식적으로 조절하지 않는다. 그저 호흡을 알아차리면서 흥미를 가지고 이완된 마음으로 호흡을 관찰하도록 한다. 호흡명상은 통증, 분노, 대인관계, 일상생활의 스트레스를 다루는 데 도움이 된다.

[네이버 지식백과] 호흡명상 [breathing meditation, 呼吸冥想] (상담학 사전, 2016. 01. 15., 김춘경, 이수연, 이윤주, 정종진, 최웅용)