불면증의 증상과 치료

1. 불면증의 원인

불면증의 원인은 스트레스, 우울증, 불안장애 같은 정신과적 질환, 커피와 같은 여러 가지 각성물질, 하지불안증후군(Restless Leg Syndrome), 주관적 요인 등과 같이 매우 다양하다. 잠을 자는 동안 부교감신경이 활성화되어 장도 움직이고, 심장박동도 안정이 되고, 뇌도 편안해져야 하는데, 잠을 못 자면 소화가 안 되어 속도 더부룩하고, 신물이 올라오면서, 변비도 잘 생기게 된다.

2. 잠시간에 따른 수면 단계

정상적인 수면은 뇌파의 양상에 따라 몇 단계로 구분할 수 있다. 깨어 있는 상태에서 활발한 활동을 하던 뇌파는 1단계에 들어가면서 점차 안정되며 잠잠해지기 시작한다. 이 단계는 눈을 감고 잠을 청하는 정도의 단계이고, 2단계는 살짝 잠든 정도의 상태로, 누가 부르거나 건드리면 깰 수 있는 정도의 옅은 수면 단계이다. 3~4단계는 서파수면이라 부르는 단계로, 뇌파는 매우 느린 곡선을 나타내게 된다. 이 단계에서는 뇌가 매우 안정적으로 느리게 활동하며 충분히 휴식해 깊은 수면을 취하게 된다.

그렇게 1~4단계까지의 수면이 이루어진 뒤, 뇌파는 다시 급격히 빨라져 마치 깨어 있는 상태와 비슷한 모양새를 보이게 된다. 바로 꿈을 꾸는 단계이다. 뇌의 활동이 활발하기 때문에 눈은 감고 있지만 눈동자는 감은 눈꺼풀 속에서 빠르게 움직인다. 이 단계를 REM 수면 혹은 꿈 수면이라고 부른다. 이렇게 1-2-3-4-REM 수면의 한 사이클이 대개 1시간 30분 정도의 주기로 반복되게 된다. 하룻밤을 자는 동안 보통 사람들은 4~5번의 사이클, 즉 합쳐서 약 7~8시간의 잠을 자게 된다. 수면의 초반부에는 주로 깊은 수면인 3~4단계가 많지만, 새벽이 되어갈수록 깊은 수면은 줄어들고 REM 수면이 많아지게 된다. 사람은 첫 4시간 정도만 푹 자도 어느 정도 개운함을 느낄 수 있으며, 새벽에 자는 잠은 주로 꿈만 꾸다 만 것 같은 느낌을 주게 된다.

3. 불면증의 증상

불면은 스트레스에 의한 것이 가장 많다. 어떤 종류의 스트레스든 견딜 수 있는 수준이 넘어가면, 자율신경이 흥분되면서 깨어 있게 된다. 이런 불면을 경험하게 되면, ‘잠이 안 오면 어떻게 하나’ 하는 불안으로 인해 자율신경이 흥분되고, 이로 인해 불면이 다시 찾아오는 악순환을 겪게 된다. 잠을 못 자는 사람들은 종종 잠이 안 와서 잡생각이 떠오르는지, 고민이 많아서 잠이 안 오는 것인지 헷갈리는데, 전자가 일반적인 불면증이라면, 후자는 근본원인, 즉 고민이나 스트레스, 불안이나 우울, 몸의 불편감 등이 해결되어야 잠을 잘 수 있는 특수한 불면증이라 한다. 꿈을 많이 꾸는 것 자체는 병이 아니다. 꿈이란 REM 수면단계에서 나타나는 자연스러운 생리과정이므로, 기상하기 얼마 전에 꾼 꿈들은 REM 수면 동안 꾼 정상적인 꿈이다. 이는 굳이 수면제로 조절하지 않아도 되며, 사실 수면제를 먹는다고 꿈이 줄어들지는 않는다. 다만 우울증 등이 있을 때는 REM 수면이 늘어나곤 해, 꿈을 많이 꾸거나 악몽을 꾸는 경우 항우울제를 사용하면 우울증의 호전이 일어나고 REM 수면을 억제하므로 꿈을 줄일 수 있다. 만약 밤새도록 꿈꾸는 것 같거나, 잠들자마자 내내 꿈을 꾼 것 같다면, 이것은 정상적 REM 수면의 꿈이 아니라 제대로 깊은 잠을 자지 못해 반쯤 깨어 있던 상태이다. 이때는 수면제로 잠이 들도록 유도해주면 효과가 있다. 잠자는 동안 이상행동, 이상경험을 하는 경우도 있다. REM수면행동장애가 대표적인데, 우리가 흔히 ‘잠꼬대’한다고 하는 것이 가벼운 형태의 REM수면행동장애이다. 이때 몸부림을 심하게 치거나, 옆 사람을 때리거나, 몽유병 형태까지 나타난다면 약물치료가 필요하다. 이와 반대의 현상이 ‘가위눌림’으로, 의학적 명칭은 수면마비(Sleep Paralysis)이다. 온갖 나쁜 꿈이 그대로 의식되면서도 그 무서운 꿈에서 달아나려 해도 팔다리가 움직이지 않다 보니, 꼼짝하지 못하고 자리에 누운 채 공포에 시달리게 된다.

4. 잠을 잘자기 위한 치료방법

잠을 잘 자기 위한 방법으로는 여러 가지가 있다. 그중 대표적인 것을 몇 가지 알아보고자 한다.

1) 광치료

광 치료라는 치료법이 있다. 인간의 몸에는 생체시계, 생체리듬이 있는데, 광 치료는 이런 생체리듬을 맞춰 기분을 호전시키고 수면주기를 안정화시켜준다.생체리듬을 맞추는 방법에는 빛, 온도, 운동 등 여러 가지가 있는데, 그중 가장 강력한 것이 아침에 강한 빛을 보는 것이다. 강한 조도를 가진 광 치료도구를 이용할 수 있지만, 우리나라는 햇볕이 잘 비추는 편이라 아침 9시 전에 최소 30분 이상 산책하는 것으로 도움을 받을 수 있다. 2주 이상 꾸준히 하는 경우, 약물치료와 유사한 효과를 보인다는 연구도 있다.

2) 잠시간의 조절

누워 있는 시간을 줄이도록 한다. 보통 잠을 잘 못 자는 경우에는 미리부터 오래 누워 있는 잘못된 습관을 가진 경우가 많다. 침대에 누운 채 억지로 잠을 청하려 애쓴다면, 내 뇌는 침대를 편안히 잠드는 장소로 기억하는 것이 아니라 잠을 못 자 뒤척이는 장소로 기억하게 된다. 좋은 수면습관을 가지기 위해서는 우선 잠을 잘 때만 누워 있는 것이 중요하다. 저녁에 눕는 시간을 정해놓기보다 많이 졸릴 때 누워보는 것이 좋다. 잠자리에서 책이나 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 것도 피해야 하며, 낮잠은 가능하면 피하되 자더라도 15분 이내로 제한하여야 한다.

3) 금주

술을 피하여야 한다. 즉, 알코올이 잠드는 것을 도와줄 수는 있다. 특히 여자들의 알코올중독은 불면증이 원인인 경우가 많은데, 잠들기 위해 알코올을 이용하게 되면, 두 가지 문제가 발생한다. 첫 번째 문제는 술에 의존하게 되어 같은 효과를 보려면 사용량을 점차 늘려야 한다는 것이고, 두 번째 문제는 알코올 성분이 깊은 잠을 방해한다는 점이다. 알코올은 수면유도기능은 있지만, 오래 잠을 유지하는 것을 방해하는 성질을 가지고 있어서 수면제로 쓰기엔 그다지 좋지 않은 물질이다.

4) 수면전 운동금지

자기 전에 과한 운동은 피해야 한다. 운동은 불면증에 도움이 되지만, 잠자기 1~2시간 전에 하는 운동은 오히려 몸을 흥분시켜 잠 오는 것을 방해한다. 잠자기 3시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 좋다. 대신 낮에 40분 정도 땀날 정도로 운동하거나, 자기 전 간단한 스트레칭이나 맨손체조 같은 가벼운 운동을 하면 수면에 도움이 된다. 물론 잠자기 전 과도한 식사도 좋지 않다.

5) 수면환경

잠자리는 충분히 어둡고 조용해야 한 것이 좋다. 이는 수면환경의 기본인데도 의외로 지키지 못하는 사람들이 많다. 너무 컴컴하고 조용하면 오히려 잠이 더 안 온다고 TV나 라디오를 켜고 잠드는 행위는 수면에 악영향을 준다. 요즘엔 잠자리에 누워 스마트폰을 하는 사람들이 많은데, 이 역시 눈앞에 전구를 켜놓고 있는 것과 같다.

6) 수면제 복용문제

수면제는 제한적으로 사용되어야 하며, 지나치게 의존하는 것은 좋지 않다. 그러나 수면제에 대한 막연한 두려움은 버릴 필요가 있다. 한번 먹으면 평생 먹어야 할지 모른다는 불안감에 정작 수면제를 복용한 후 2~3일 만에 끊어버리는 경우가 많은데, 이럴 경우 불면증의 치료에 전혀 도움이 되지 않는다. 일시적인 불면증인 경우에는 약을 짧게 먹는 것이 좋겠으나, 최소 수개월 정도를 거쳐야 치료되는 사람도 있고, 잠을 억지로라도 재우는 것이 더 중요한 조울증, 우울증 환자들도 많다. 물론 수면제에는 한계가 있다. 수면제를 먹고 자는 잠은 개운하지 못하다는 이야기를 흔히 하는데 수면제는 대개 수면유도, 즉 수면 1~2단계까지만 촉진해줄 뿐이며, 실제 깊은 수면까지 유도하진 못한다. 그래서 수면제를 먹고 자면 억지로 잔 것 같고, 아침에 피곤함이 남으며, 꿈도 줄어들지 않는다. 오히려 수면무호흡증이나 코골이로 못 자는 사람은 수면제를 먹으면 무호흡이 심해져 더 잠을 못 자게 되고, 호흡 억제까지 올 수 있으므로 주의해야 한다.

<자료출처 : 다음백과사전, 작성자 : 2021년 07월 11일_백현호 경영학박사>