자애명상

[ lovingkindness meditation , 慈愛冥想 ]

요약 살아 있는 모든 생명이 행복하고 안락하며 편안해지기를 바라는 마음을 갖도록 하는 정신적 훈련

자애명상은 마음을 고요하게 하는 사마타, 곧 집중명상에 포함된다. 자애로운 마음은 우리의 정서를 안정되게 하고, 안정된 마음에서 자애가 생겨난다. 온통 마음을 뒤흔들어 놓은 대표적인 마음현상들은 불안, 분노, 슬픔과 같은 감정들이다. 일단 이런 감정이 몰려오고 화를 내면 몸과 마음이 크게 상한다. 화를 낼 때 우리는 대부분 그곳에 이기심이 가로놓여 있음을 본다. 즉, 내 뜻대로 되지 않기에 화가 난 것이다.

산업화 이후 바쁜 현대의 일상에서는 마음의 안식과 고요함을 갖기 어렵다. 우리는 지치고 짜증이 나 있고, 조금만 규격에 맞지 않아도 화가 난다. 이 성남의 밑바닥에는 욕심, 곧 이기심이 가로놓여 있다. 이런 이기심은 항상 자기중심적이다. 이 자기는 부족하고 스스로 결핍되어 있기에 만족을 모른다. 이런 이기심을 이겨 내는 수행이 바로 자애명상이고, ‘살아 있는 모든 생명들이여 행복하라, 안락하라, 편안하라.’는 자애의 마음을 온 세상에 가득 채우는 것이 자애명상이다. 이런 자애명상은 마음챙김명상 프로그램에서 암 환자, 약물과 알코올중독자, 커플, 아동 등 여러 대상에게 적용할 수 있다.

자애명상은 주변인들이 행복하고 평화롭기를 기원하는 마음으로 명상을 하면서 대인관계에 어려움을 가지고 있는 사람들에게 사회적 지지망을 강화하고 서로 이해하며 결속감을 형성하도록 한다. 커플들은 사랑하는 사람과 자기 자신, 그리고 많은 다른 대상을 향해 사랑의 마음을 갖도록 하면서 고요한 마음의 언어를 사용하여 자애심을 개발하게 된다. 아동을 대상으로 하는 자애명상에서는 주변인뿐만 아니라 강아지, 새, 물고기 등의 모든 생명체에 대한 사랑, 행복, 평화를 바라는 마음으로 이루어진다.

정좌명상

[ sitting meditation , 正坐冥想 ]

요약 의자, 방석 등에 앉아서 곧고 이완되며 편안한 자세로 수행하는 정신적 훈련

정좌명상을 하는 방법은, 먼저 의자나 방석 등에 편안한 자세로 앉아서 목, 등, 허리가 일직선이 되도록 곧고 바르게 하고 눈은 감거나 코끝을 지나 아래쪽 앞을 내려다본다. 호흡을 하는 동안 느껴지는 감각과 움직임에 주의를 기울이고, 몇 분 후에는 신체감각으로 주의를 옮겨 간다. 다시 몇 분 후에는 주변에서 나는 소리, 생각, 감정으로 주의를 옮겨 가면서 순간순간의 경험을 알아차린다. 이때 수행자는 마음챙김을 위한 기본적인 태도, 즉 현재 순간의 경험에 주의를 기울이고 비판단적으로 경험을 수용하며 불쾌한 감각이나 부정적인 감정들은 호기심을 가지고 알아차리고 관찰하면서 수용한다. 자신에게 일어나는 모든 경험을 그저 있는 그대로 수용하며 자연스럽게 자신이 주의를 두었던 곳으로 되돌아오면 된다.

통찰명상

[ insight meditation , vipassana , 洞察冥想 ]

요약 위빠사나, 관법(灌法), 사념처관(四念處觀) 등으로 불리며 호흡, 동작, 감각과 같은 신체, 슬픔과 기쁨과 같은 느낌, 탐욕과 분노와 같은 마음, 몸과 마음의 근본적 특성인 법을 알아차리며 주의를 기울이고 집중하는 정신적 훈련

통찰명상은 전통적으로 위빠사나 명상법을 말하며 마음챙김명상도 이에 속한다. 위빠사나의 명상수행법은 불교경전인 『대념처경(Maha Satipatthana Sutta)』에 자세히 기록되어 있다. 이 책에 의하면 인간은 신체적 감각, 느낌, 부정적 감정 등을 알아차리고 주의를 기울여 집중하게 되면 욕망과 고뇌에서 벗어날 수 있다고 한다. 이 명상은 의식을 초월적인 상태로 변화시키기 위한 수행을 하는 것이 아니라 세상을 어떻게 바라보고 관계하는가에 대한 특정한 변화를 이끌어 내는 명상이다. 이는 신체적 · 심리적 이완을 돕고 집중력을 향상시키면서 개발하며, 자신과 세계에 대한 통찰을 발현하도록 한다. 그리고 개인 스스로를 보다 더 자유롭고 성숙해지도록 도움을 주어 심리적 안정감을 증진시키고 자신의 심리적 문제를 이해하고 통찰할 수 있도록 만들어 준다.

마음챙김명상

[ mindfulness meditation , -冥想 ]

요약 지금 현재 순간순간에 자연스럽게 변화하는 신체 내 · 외부의 경험에 의도적으로 주의를 기울여 즉각적으로 알아차리는 통찰에 초점을 둔 정신적 훈련

마음챙김명상은 전통적으로 동양의 명상수행에서 출발하여 서양에 소개된 이후 점차 확산되어 심리치료를 위한 활동으로 여러 영역에 적용되고 있다. 전통적인 동양에서는 괴로움을 감소시키거나 알아차림, 통찰, 지혜, 연민, 평정과 같은 긍정적인 자질을 향상시키고 종교적 수행활동으로서 명상을 해 왔다. 명상은 크게 통찰명상법(insight meditation, vipassana)과 집중명상법(concentration meditation, samadha)이 있는데, 마음챙김명상은 통찰에 초점을 둔 명상법이다.

마음챙김명상은 주의의 방향을 알려 주며, 호흡하거나 앉거나 눕거나 걷는 등의 움직임을 통해서 수련할 수도 있다. 행동뿐만 아니라 생각, 느낌, 감각 등 인간의 모든 신체 내 · 외부의 경험과 호흡하기 등의 수행으로 주의를 조절하고 집중한다. 마음챙김명상은 고통이나 불안, 성격문제 등을 회피하지 않고 가까이 다가가도록 하며 모든 경험을 알아차리도록 하여 진정한 자아를 찾는 데 도움을 준다. 마음챙김명상에서는 하루에 20~45분간 매일 공식명상과 비공식명상을 실시하는 것이 좋다. 마음챙김명상치료자는 정신역동적, 인지행동적, 가족체계, 이야기치료 등 특정 심리학적 이론을 바탕으로 한 마음챙김을 통하여 치료관계를 형성할 수 있다.

이렇게 동양의 명상이 서양의 심리치료에 큰 영향을 미치게 된 것은 1960년대 후반 하버드대학의 심리학과 교수였던 람 다스(Ram Dass, 1971)의 『Be here now』가 일반인에게 알려지면서부터다. 이 책은 힌두교와 불교 사상을 혼합하여 명상과 움직임 속의 마음챙김인 요가에 대하여 기술하고 있다. 이후 심장병 학자 벤슨(Benson, 1975)이 심장병 치료를 위하여 명상활동을 시작함으로써 더욱더 명상에 대한 연구가 활발해졌다. 그리고 카밧진(Kabat-Zinn)이 만성적인 질병을 치료하기 위해 1979년 미국 매사추세츠 의과대학에 마음챙김 센터를 개소하여 마음챙김에 근거한 스트레스 완화(mindfulness based stress reduction: MBSR) 프로그램을 실시하였다. 여기에 리네한(Linehan, 1993)의 변증법적 행동치료(dialectical behavioral therapy: DBT)가 마음챙김명상의 선구적인 작업의 원동력이 되었다.

이후 우울증 환자를 치료하기 위한 세갈, 윌리엄스와 티즈데일(Segal, Williams, & Teasdale, 2002)의 마음챙김에 근거한 인지치료(mindfulness based cognitive therapy: MBCT), 다양한 범위의 문제와 장애에 적용할 수 있는 좀 더 포괄적인 치료방법인 수용전념치료(acceptance commitment therapy: ACT) 등으로 발전되었다. 이 네 가지 치료법은 심리학의 인지행동적 접근을 포함한 것이다. 최근에는 마음챙김명상이 만성통증, 고혈압, 고지혈증을 포함한 심혈관계 질환, 암, 다발성 경화증, 유방암 환자의 수면장애, 건선, 암 환자의 면역력 증가, 제2형 당뇨병 등 신체적 질환, 우울증, 불안장애, 물질남용, 외상 후 스트레스 장애 등의 심리적 질환, 분노조절, 자아통제력 향상, 사회적 기술의 습득 등에 효과가 있다는 것을 경험적으로 검증한 연구들이 제시되고 있다.

[네이버 지식백과] 마음챙김명상 [mindfulness meditation, -冥想] (상담학 사전, 2016. 01. 15., 김춘경, 이수연, 이윤주, 정종진, 최웅용)