내 발로 건강하게 걷고 살다가 어느 날 갑자기 죽으면 좋겠다.” “90세까지 내 밥은 내가 직접 해 먹고 살다 생을 마치고 싶다.” “요양원 침대에 누워 영양제 맞으면서 자식들 돈줄 말리고 싶지 않다.”

건강하게 장수하면 축복이지만, 병들어 누운 채 오래 살면 형벌이 따로 없다. 기력이 떨어져 골골대면서 100살까지 살고 싶다는 사람은 아무도 없을 것이다. 하지만 한국인의 건강수명은 73세로, 기대수명(83세)과 10년 차이가 난다. 인생 마지막 10년은 대부분 ‘건강하지 않은’ 상태로 보낸다는 얘기다.

무병장수하려면 어떤 준비가 필요할까? 우리보다 앞서 노인대국이 된 일본에선 건강장수학(健康長寿学)을 연구하는 학자들이 많다. 평소 생활 습관을 개선해야 노년기 삶의 질이 높아지고 건강수명도 늘어난다는 것이다. 건강장수학 전문가인 야마다요우스케(山田陽介) 고베대학 대학원 조교수가 지난 달 펴낸 저서 ‘과학이 밝혀낸 배불뚝 중년남 해소법’을 참고로 무병장수 준비 요령을 살펴봤다.

✅“움직이기 귀찮아” 단명의 지름길

“에구구, 다리 아파.” “추워서 일어나기 싫어.”

건강한 100세인들은 이런 불평 없이 하루 종일 몸을 움직인다. 야마다 교수는 “현대인은 눕거나 앉아서 컴퓨터나 휴대폰을 보는데 이런 자세로는 에너지 소비량을 늘리지 못한다”면서 “몸을 자꾸 움직이면서 활동량을 늘려야 건강해진다”고 말했다. 몸의 무게 중심을 이동시켜야 한다는 것이다. 특히 허리를 이용해서 상하 혹은 좌우로 움직여야 에너지 소비량이 늘어난다고 야마다 교수는 말한다.

상하 운동이라고 하면, 의자에서 앉았다 일어섰다 하거나 계단을 오르내리거나 하는 것이 대표적이다. 좌우 운동은 똑바로 걷기보다는 좌우로 구부러지듯 방향을 틀면서 걷거나 복도를 여러 차례 오가는 것을 말한다.

야마다 교수는 이어 “의자에 앉아 다리 떨기 같은 것을 해도 운동 효과가 있느냐는 질문을 받은 적도 있는데, 앉아서 몸을 움직여봤자 에너지 소비는 거의 일어나지 않는다”면서 “계단 오르내리기 같은 운동을 해야 체내 에너지를 많이 소비할 수 있다”고 말했다. 계단 오르내리기는 평지를 걷는 것에 비해 약 3배의 에너지를 소비하는데, 심폐 기능이 좋아지고 근력도 강화되는 효과가 있다.

집안일 중에서는 빨래 널기가 상하 운동으로 효과적이다. 작물에 물을 주거나 관리하려면 몸을 상하좌우로 쉬지 않고 움직이므로, 텃밭 가꾸기 역시 에너지를 많이 소비할 수 있다.

✅주말도 빠지지 않고 30분 운동

그런데 일상 생활 중에 쉬지 않고 움직인다고 해서 건강 수명이 늘어나는 건 아니다. 1주일에 최소 이틀, 하루 30분 이상은 의식적으로 운동을 해야 노화 진행 속도를 늦출 수 있다. 아이들과 공놀이를 한다거나 햇볕을 받으며 걷기 운동을 하는 정도도 괜찮다. 성인은 보통 10분에 1000보 정도 걷는데, 3000보쯤 걸으면 30분 운동을 한 셈이 된다. 비 오는 날에는 집에서 스쿼트(허리를 편 상태에서 앉았다 일어나기) 같은 근력 운동을 하는 것도 방법이다.

야마다 교수는 특히 주말이나 연휴에 쉬다 보면 30분 운동을 잊기 쉬운데, 오히려 평일보다 휴일에 더 의도적으로 운동을 해야 한다고 강조했다. 쉬는 날은 몸을 덜 움직여서 운동 부족으로 체중이 불어나기 쉽기 때문이다. 야마다 교수는 “주말에 피곤하다고 소파에 누워 지내지 않고 전시회나 유원지 등에 놀러 나가 몸을 움직일 기회가 있다면 그것만으로도 충분한 운동 효과가 있다”고 덧붙였다.

✅동료와 함께 하는 운동을 골라라

매일 하루 30분씩 가벼운 운동을 하는 것에 더해 주1회 정도는 본격적인 스포츠를 하는 것도 조기 사망 위험을 낮춘다. 야마다 교수는 덴마크 코펜하겐에 살고 있는 성인 8477명을 25년간 추적 조사해 발표한 일명 ‘코펜하겐조사(2018년)’에 대해 소개했다.

그는 “코펜하겐조사는 8가지 운동 종목에 따른 개인별 수명 차이를 분석한 것인데, 운동을 얼마나 오래 했느냐보다는 어떤 운동을 선택했느냐에 따라 수명에 차이가 났다”고 말했다. 코펜하겐조사에 따르면, 테니스를 하고 있던 사람들은 평균 수명보다 약 10년 더 오래 살았고, 그 다음은 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년) 순이었다. 수명 연장에 효과적인 운동 상위 3총사는 모두 구기(球技) 종목이었다.

반면 나홀로 운동인 조깅, 건강체조, 헬스클럽 등은 하위권이었다. 야마다 교수는 “구기 운동은 경기 도중이나 이후에 동료들과 서로 담소를 나누면서 소통하며 시간을 보내기 때문에 조깅이나 헬스클럽처럼 말 한 마디 하지 않고 외롭게 하는 운동과 차이가 있다”면서 “다른 사람들과 함께 운동을 하면 사회적 소속감을 갖게 되면서 건강해지는 효과가 있다”고 말했다.

한편, 야마다 교수는 노년기 골프에 대해서도 긍정적으로 평가했다. 그는 “현역 시절에 골프를 쳤지만 은퇴하고 나서는 여러가지 이유 때문에 중단한 고령자들이 적지 않다”면서 “노년기에 친구들과 치는 골프는 고립되어 지내면서 생기는 노쇠 현상을 막을 수 있고, 스트레스도 해소되고 정신이 맑아져 수명을 연장시키는 효과가 있다”고 조언했다.